Stává se vám, že vám večer nejde usnout nebo se v noci budíte?
Pak je tenhle článek s 10 tipy ke spánku právě pro vás 
„Jsem pořád unavený. Nemám energii, nic mě nebaví a poslední dobou jsem nějak bez nálady.“
S tímhle za mnou přišel Martin.
Na první pohled to vypadalo, že řeší především únavu. Jenže když jsme spolu začali mluvit trochu víc, postupně jsme se dostali k tomu, že vlastně vůbec pořádně nespí.
Večer si lehne do postele, je unavený, ale usnout se mu nedaří. Hlavou mu běží všechno možné, přemýšlí nad tím, co se stalo během dne, co musí udělat zítra, co řekl a možná říct neměl. Někdy usne až po dlouhé době. Jindy se během noci několikrát probudí a občas se stane, že se probudí příliš brzy ráno a už znovu nezabere.
A protože se to opakuje noc co noc, není vlastně divu, že je přes den unavený, podrážděný a bez nálady.
Možná to znáte také.
Člověk je večer tak unavený, že se těší do postele. Říká si, že dnes už určitě usne hned. Jenže jakmile si lehne a kolem něj je konečně ticho, hlava jako kdyby se naopak probudila.
Najednou máme čas přemýšlet. A někdy toho naše hlava dokáže vymyslet opravdu hodně
Co musím zítra zařídit?
Co když to nedopadne dobře?
Proč mi vlastně řekl tohle? Neměla jsem mu odpovědět jinak?
No co si ta Mařenka počne, když ji Karel opustil?
Co když se stane tamto? A co když…
A tak ležíme, koukáme do stropu a přejeme si jediné – aby už ta hlava na chvíli přestala.
Jenže možná po ní chceme něco, na co jsme ji během celého dne vůbec nepřipravili.
Když je den plný šumu – noc ticho nepřinese!
Žijeme totiž v době, kdy jsme prakticky neustále vystaveni nějakým informacím a podnětům. Ráno sáhneme po telefonu a ještě než pořádně vstaneme z postele, víme, co se děje ve světě, co dělají naši přátelé, co se stalo na sociálních sítích a co nám přišlo do e-mailu.
Přes den pracujeme, řešíme děti, domácnost, vztahy, povinnosti a spoustu dalších věcí. Když máme chvíli volna, často si pustíme podcast, video nebo něco zajímavého na internetu.
Jedeme autem a něco posloucháme.
Vaříme a u toho koukáme na telefon.
Večer si chceme odpočinout u televize, ale zároveň máme v ruce mobil a ještě projíždíme sociální sítě.
A vlastně si ani neuvědomujeme, jak málo prostoru během dne naše hlava dostává k tomu, aby jen tak byla.
Pořád něco přijímá. pořád něco zpracovává, pořád na něco reaguje.
A pak večer přijdeme do ložnice, položíme hlavu na polštář a očekáváme, že během pár minut všechno vypne.
Jenže ono to tak úplně nefunguje.
Naše tělo může být unavené, ale hlava je pořád v pohotovosti. Pokud jsme jí celý den dávali další a další podněty, nemůže najednou mávnutím proutku přepnout do režimu spánku.
Informace jsou totiž jako jídlo.
Když do sebe celý den bez přestávky něco tlačíme, žaludek si neodpočine. A naše hlava to má úplně stejně.
Naše myšlenky a „co když“
A potom jsou tu ještě naše vlastní myšlenky. Ty bývají někdy hlasitější než všechny podcasty a sociální sítě dohromady.Dokážeme během pár minut vymyslet tisíc scénářů, co všechno se může stát, pokazit a jak asi kdo bude reagovat.
Často se zabýváme věcmi, které se ještě nestaly – nebo věcmi, které už se staly a dnes večer je stejně nezměníme.
10 kroků, které pomohou vaší hlavě (i tělu) konečně vypnout
Nemám pro vás žádný zázračný návod, po kterém budete od dnešní noci spát jako miminko. Existuje ale 10 praktických kroků, které dají vašemu tělu i mysli jasný signál, že se blíží čas odpočinku:
1. Vypněte modré světlo a obrazovky hodinu před spaním.
Telefony, tablety i televize vyzařují jasné modré světlo, které našemu mozku lže. Dává mu signál, že je ještě den, a blokuje tvorbu melatoninu – hormonu, který potřebujeme k usnutí.
2. Dopřejte si chladnější a tmavou ložnici.
Příliš teplá místnost spánku nepomáhá. Vyvětrejte před spaním a udržujte v ložnici chladnější prostředí (ideálně kolem 17–19 °C). Pokud spáváme v teplé místnosti – z hlavy se přes noc nemohou odvést toxiny a druhý den můžete být unaveni nebo mít bolavou hlavu – jak po kocovině.
3. Udělejte z ložnice místo, kde se jen spí.
Pokud to jde, odstraňte z ložnice televizi, počítač nebo pracovní věci, které vás zbytečně lákají k řešení dalších úkolů.
4. Vyčistěte si hlavu na papír (Metoda „Brain Dump“).
Mějte u postele papír a tužku. Všechna „co když“, nápady i úkoly na zítřek si fyzicky zapište. Jakmile jsou myšlenky černé na bílém, mozek dostane signál, že je nemusí neustále držet v paměti.
5. Pozor na odpolední kofein a večerní alkohol.
Kofein má dlouhý poločas rozpadu a v těle může působit i 6 až 8 hodin po vypití. Alkohol vám sice pomůže rychleji usnout, ale zdevastuje druhou polovinu noci, kdy se budete často budit.
6. Dělejte během dne vědomé pauzy bez stimulace.
Při cestě autem, vaření nebo chůzi nemusí vždycky něco hrát. Ticho není prázdno. Dovolte své hlavě občas jen tak být a koukat z okna.
7. Vybírejte si, co do své hlavy během dne pouštíte.
Nemusíme sledovat každou špatnou zprávu nebo hádku na sociálních sítích. Všímejte si, jak se cítíte po hodině na telefonu a jak po hodině na procházce v přírodě.
8. Všímejte si svých „co když“ a pokládejte si správnou otázku.
Když se přistihnete u katastrofických scénářů, zeptejte se: „Můžu s tím teď hned v jedenáct v noci něco udělat?“ Pokud ne, vraťte se k tomu až ráno.
9. Když nemůžete usnout do 20 minut, vstaňte.
Pokud ležíte a spánek nejde, netrapte se v posteli. Vstaňte, jděte do jiné místnosti a dělejte něco uklidňujícího při tlumeném světle (třeba si čtěte knihu). Vraťte se až ve chvíli, kdy se dostaví skutečná únava, ať si mozek nespojuje postel se stresem.
10. Když není uvolněné tělo – nemůže se uvolnit ani hlava.
Velmi pomáhají dechová cvičení – prodýchávejte celé tělo od prstů u nohou až po hlavu. Tělo i hlava by se měli zklidnit.
Zkuste si položit ruce na břicho a jen se koncentrujte na to, jak se při nádechu břicho zvedá a při výdechu klesá.Většinou stačí 10 minut a spíte
A především – nedělejte ze spánku další výkon. Spánek není disciplína, ve které musíte odevzdat perfektní výsledek. Tlak na to, že „musím okamžitě usnout, jinak budu zítra úplně nepoužitelná“, vyvolává jen další stres, který usnutí spolehlivě blokuje.
Možná tedy příště, až si večer lehnete a hlava se vám rozjede na plné obrátky, zkuste místo otázky „Proč zase nemůžu spát?“ přemýšlet trochu jinak: Jak vypadal můj dnešní den? Kolik informací jsem do sebe dostal/a? Měla moje hlava vůbec šanci se během dne na chvíli zastavit?
Protože někdy nepotřebujeme další zázračný návod na usnutí. Někdy stačí dát své hlavě přes den trochu více prostoru ke nadechnutí – a večer pak nebude mít potřebu dohánět všechno, na co neměla čas.
Pokud je toto i Vaše téma – srdečně zvu na podvečerní kurz / webinář: Ze stresu do klidu, který se uskuteční 17.9.2026 od 17.30. Lze se zúčastnit osobně i online s možností pustit si záznam po dobu 1 týdne
Hezký den i večer
Jana